Come rallentare il respiro quando l'ansia sale

Sei al semaforo, o in coda alla cassa, o hai appena messo giù il telefono dopo una chiamata andata storta. Il petto si stringe, il respiro si accorcia. Qualcuno, prima o poi, ti ha detto di fare un bel respiro profondo. L'hai fatto. Non è cambiato molto.

Perché il respiro profondo non basta#

Quando l'ansia sale, il corpo si prepara a una minaccia che non c'è: il cuore accelera, il respiro si fa corto e veloce. Se respiri troppo in fretta, cambia anche l'equilibrio dei gas nel sangue, e questo può portare capogiro, formicolio, la sensazione di stare ancora peggio. Sono fastidi che si sommano a quelli che l'ansia già ti dà. Per questo il consiglio di "respirare più a fondo" spesso non serve a molto: quello che conta davvero è respirare più piano, non di più.

Nel momento in cui senti il fiato accorciarsi#

Non cercare di riempire di più i polmoni. Rallenta il ritmo: inspira contando fino a quattro, espira contando fino a sei, lasciando che l'espirazione sia sempre un po' più lunga dell'inspirazione. Bastano pochi cicli per sentire una differenza. È un esercizio che puoi fare ovunque, senza che nessuno se ne accorga.

Quando hai qualche minuto per te#

Se hai più tempo, puoi dedicare qualche minuto a una respirazione ancora più regolare: circa un respiro completo ogni dieci secondi, quattro secondi per inspirare e sei per espirare (va bene anche cinque e cinque, se ti viene più naturale). È la tecnica su cui si vedono gli effetti più chiari sul rilassamento, anche se non c'è un tempo "giusto" da rispettare: falla per quanto hai voglia e possibilità.

La tecnica "4-7-8"#

È molto conosciuta, spesso consigliata dai terapeuti: inspiri contando fino a quattro, trattieni il respiro per sette, espiri contando fino a otto. Alcune persone la trovano molto utile per prendere sonno o calmarsi la sera. Va detto con onestà che non ci sono prove solide che funzioni meglio delle altre tecniche di respirazione lenta: puoi provarla e vedere se fa per te, senza aspettarti risultati garantiti.

Cosa non aiuta davvero#

Respirare più a fondo nel pieno dell'ansia, invece di respirare più piano, di solito non funziona. Anche fare l'esercizio in fretta, tanto per finirlo, può dare il fastidio opposto a quello che cerchi: meglio pochi respiri lenti e curati che tanti fatti male. E non serve ripetere l'esercizio decine di volte pensando che più lo fai meglio funziona: bastano poche volte al giorno, fatte con calma.

Quando vale la pena parlarne con qualcuno#

Se durante un episodio d'ansia senti anche un dolore al petto, non dare per scontato che sia solo ansia: fatti controllare da un medico, giusto per stare tranquillo. Se l'ansia inizia a pesare parecchio sulle tue giornate, o non migliora nonostante ci provi da tempo, parlarne con un medico o uno psicologo è un passo in più che vale la pena fare, non un'ammissione di sconfitta. Se capita che tra i pensieri ci sia quello di farti del male, cerca aiuto subito: va benissimo anche un pronto soccorso, in quel momento. Se in passato hai già avuto a che fare con l'ansia in modo importante, o hai vissuto di recente qualcosa di pesante, tienilo a mente: non significa che stia per succedere qualcosa di grave, solo che vale la pena avere un occhio in più su di te.

Se ricordi una cosa sola, ricorda questa: quando l'ansia sale, rallenta il respiro. Non approfondirlo, non forzarlo. Rallentalo, e basta.