Esercizi per il collo rigido: la sequenza da fare a casa

Giri la testa per rispondere a chi ti ha chiamato e senti uno strappo dietro al collo. È il terzo giorno di fila che ti svegli così, la nuca bloccata, il collo che si muove a scatti invece che con un gesto continuo.

Perché il collo si blocca#

Il collo regge la testa per ore, spesso inclinata verso uno schermo. I muscoli restano contratti più a lungo del dovuto e perdono elasticità, e il risultato è quella sensazione di collo incollato, più marcata la mattina o dopo tante ore seduto nella stessa posizione. Non è un segnale di qualcosa che si sta rompendo: è muscolatura che ha bisogno di essere rimessa in movimento.

La sequenza da 10 minuti#

Fai questi movimenti da seduto, schiena appoggiata, senza reggere la testa con le mani. Per ogni posizione puoi scegliere se tenerla pochi secondi e ripeterla più volte, oppure tenerla più a lungo una sola volta: quello che conta è farlo con calma, senza cronometrare.

1. Mento indietro. Porta il mento indietro come per farti un doppio mento, senza inclinare la testa su o giù. Dieci ripetizioni. Puoi ripeterlo anche più volte durante la giornata, non solo in questa sequenza.
2. Flessione in avanti. Lascia scendere il mento verso il petto, spalle ferme. Deve arrivare una tensione dietro al collo, non un tiro acuto.
3. Estensione. Con il mento leggermente rientrato, solleva lo sguardo verso il soffitto con calma, e fai una piccola pausa nel punto più alto.
4. Inclinazione laterale. Porta un orecchio verso la spalla dello stesso lato, senza sollevare la spalla incontro alla testa.
5. Rotazione. Ruota lentamente la testa per guardare oltre una spalla, poi torna al centro e ripeti dall'altro lato.
6. Sollevamento delle spalle. Alza le spalle verso le orecchie, tieni un istante, rilascia. Cinque ripetizioni.
7. Rotazione delle spalle. Fai ruotare le spalle in cerchio, cinque volte in avanti e cinque indietro.
8. Avanti e indietro verso lo schermo. Porta il viso e il collo in avanti, come per avvicinarti a un monitor, poi torna indietro. È utile soprattutto a fine giornata, dopo ore alla scrivania.

La sequenza intera va bene una volta al giorno. I due movimenti più semplici, mento indietro e sollevamento delle spalle, puoi farli anche più volte nella giornata, magari nelle pause al lavoro.

Quello che senti deve essere tensione, non dolore: se un movimento fa male ti fermi, senza insistere riducendo solo l'ampiezza del gesto. Se hai episodi di vertigine legati ai movimenti della testa, o se il dolore è comparso da poco dopo un trauma, meglio parlarne prima con un medico o un fisioterapista, così costruite insieme il programma giusto per te. Lo stesso vale se sei nel pieno di un dolore acuto: in quel momento la priorità è farsi vedere, non allenarsi.

Cosa non aiuta#

Restare fermi il più possibile aspettando che passi da solo. Un movimento leggero, tollerabile, aiuta di più dell'immobilità.

Spingere lo stiramento fino al dolore per sbloccare di più. La differenza fra tensione e dolore è il limite giusto: superarlo non accelera niente.

Muoversi a scatti o a rimbalzi per sciogliere il collo più in fretta. Aumenta solo il rischio di farti male.

Farti manipolare il collo, scrocchi compresi, da chi non ha una qualifica sanitaria. Meglio affidarsi solo a chi è davvero competente.

Quando conviene sentire un medico#

Nella grande maggioranza dei casi un collo rigido si risolve muovendolo con calma, come nella sequenza qui sopra. Ci sono però alcune situazioni in cui vale la pena farsi vedere piuttosto che aspettare: se insieme al collo rigido hai anche febbre e un mal di testa forte, se il dolore scende lungo un braccio insieme a formicolio o perdita di forza nella mano, se perdi il controllo di vescica o intestino, o se senti oppressione al petto e fatica a respirare. Anche una vertigine improvvisa accompagnata da difficoltà a parlare, problemi alla vista o debolezza da un lato del corpo va presa sul serio subito, chiamando il 118. E se il collo, dopo un trauma, ti sembra instabile o si muove in modo strano, o se hai linfonodi gonfi che non tornano normali dopo qualche giorno, conviene farsi controllare invece di aspettare che passi da solo.

Il collo bloccato non ha bisogno di uno strattone: ha bisogno di essere mosso poco e spesso. Comincia da lì, oggi, non da lunedì prossimo.